Il riso è un cereale antichissimo sempre più utilizzato negli ultimi anni in alternativa alla pasta, in parte per la diffusione delle diverse cucine orientali, di cui rappresenta la base, ed in parte per il timore che il glutine contenuto nel grano sia causa scatenante dei più disparati sintomi (rapporto causa-effetto non sempre reale). All’interno di una dieta equilibrata, per rendere i piatti a base di riso ancora più nutrienti si consiglia di scegliere il riso integrale al posto di quello bianco. Quali sono le differenze tra questi due tipi di riso? Ne parliamo con la dottoressa Manuela Pastore, dietista dell’ospedale Humanitas di Milano
Specie diverse, chicchi diversi
Delle circa 20 specie di riso esistenti quella più utilizzata in Italia è l’Oryza sativa di origine asiatica. Da questa derivano alcune varianti che si differenziano oltre che per la forma dei chicchi anche per il tipo di amido contenuto che influenza la risposta glicemica in senso inversamente proporzionale, infatti «più i chicchi sono ricchi di amilosio e poveri di amilopectina minore è il loro indice glicemico», spiega la dottoressa Manuela Pastore, dietista all’ospedale Humanitas di Milano. Ecco quindi che la Japonica, la più coltivate nelle nostre risaie, ha un chicco corto e arrotondato e basso contenuto di amilosio, mentre laIndica, da cui derivano i Long grain americani e il Basmati, ha il chicco lungo e sottile e contenuto in amilosio tendenzialmente alto.
Chicchi più o meno raffinati
Il grado di lavorazione del riso determina caratteristiche nutrizionali differenti. Le diverse fasi che trasformano il riso appena raccolto allo stato greggio, il cosiddetto risone, al prodotto finale che si vuole ottenere comportano una modifica sia nell’aspetto che nel valore nutrizionale del chicco. Quando il risone viene privato della lolla che è il rivestimento esterno, diventa riso semigreggio o integrale di colore scuro. «Se si prosegue nella lavorazione il chicco viene impoverito sempre più da attrezzature che rimuovono il germoglio, ricco di acidi grassi, vitamine e minerali oltre agli strati esterni ricchi di proteine e lipidi, i chicchi ottenuti sono quindi bianchi e brillanti ma impoveriti di preziosi nutrienti».
Diverso profilo nutrizionale
Fra riso raffinato e integrale , a parità di carboidrati e calorie, corrisponde una differente distribuzione nutrizionale: «Il riso integrale è più ricco di proteine, fibre, vitamine, minerali e acidi grassi, inoltre si differenzia per digeribilità, assorbimento, impatto metabolico, proprietà organolettiche e tempistiche di cottura» spiega la dottoressa Pastore.
Riso integrale: ideale per diete ipocaloriche
Il riso integrale ha un indice glicemico inferiore a quello raffinato e dà un senso di sazietà maggiore, «pertanto può essere inserito nelle diete ipocaloriche o per chi soffre di sindrome metabolica. Il riso integrale ha tempi di cottura superiori al riso raffinato ma ha un’elevata digeribilità, infatti viene assimilato nel giro di circa un’ora e mezza». Ha una shelf-life, cioè la durata del prodotto con una qualità totale, di circa 6 mesi e tende ad irrancidire più velocemente del riso raffinato per la presenza del germoglio lipidico, a questo è possibile ovviare, allungando molto i tempi di stoccaggio, grazie alla conservazione ermetica sottovuoto.
Vitamine del gruppo B
«Nel riso integrale, dal punto di vista vitaminico, spiccano la vitamina B1 o tiamina e la vitamina PP o niacina importanti per il metabolismo dei nutrienti, il buon funzionamento del sistema nervoso e dell’apparato digerente oltre al mantenimento della salute della pelle, dell’attività cardiaca e muscolare».
Acido fitico, nemico dei micronutrienti
«Fra i minerali, nel riso integrale, sono presenti potassio, fosforo ma soprattutto magnesio, importante per l’apparato muscolare e nervoso, e manganese, indispensabile per le articolazioni. Il ferro, infine, è presente ma risulta poco biodisponibile a causa dell’acido fitico, composto che limita l’assorbimento dei nutrienti e che è contenuto in tutti i cereali integrali . Potassio, fosforo e magnesio sono presenti anche nel riso raffinato. Per la loro importanza, vitamina B1, PP e ferro vengono addizionati al riso raffinato che ne è carente e viene commercializzato con il nome di “riso bianco arricchito”».
Fibre e colon irritabile
«Per la notevole concentrazione di fibre e per la presenza di acido fitico, il riso integrale può determinare un aumento della frequenza delle evacuazioni e della tensione addominale in persone con colon irritabile» commenta la dottoressa Pastore
Riso integrale: rischio arsenico?
Il riso, crescendo sott’acqua e senza ossigeno per la gran parte del suo ciclo vitale, accumula arsenico inorganico, un inquinante potenzialmente nocivo per la salute soprattutto dei più piccoli. Il riso integrale ne contiene quantità superiori perché questa sostanza tende ad accumularsi maggiormente negli strati esterni del chicco. «Si tratta di una questione ben nota agli organi competenti, per quanto non sia possibile eliminarlo completamente si è provveduto a ridurre i limiti ammessi anche nei prodotti derivati da questo cereale come gallette, crackers, biscotti. In ogni caso variare l’alimentazione è il miglior metodo per evitare accumuli».
Integrali e antiossidanti: riso rosso
Sono varietà nate dall’incrocio naturale di alcune specie, sono entrambi integrali e come quello di colore bruno hanno proprietà simili. Il riso rosso deve la sua colorazione a molecole antiossidanti, gli antociani, ed è coltivato in terreni argillosi e ricchi di ferro, non solo in Oriente, da cui proviene, ma anche in Italia. «Esistono alcuni sottotipi ma in comune hanno un sapore dolciastro, un buon contenuto di fibre, proteine, vitamine del gruppo B, minerali come magnesio, manganese, potassio, ferro, zinco. Richiede tempi di cottura elevati, circa 40-50 minuti che si dimezzano con la pentola a pressione. Ottimo per preparare piatti unici completi con verdura e pesce».
Riso nero
«Il riso nero originale ha un colore simile a quello dell’ebano, quello Venere da cui è stato ottenuto ha un sapore dolciastro e con la cottura prende una colorazione violacea. Contiene un notevole quantitativo di silicio e di ferro, vitamine e antiossidanti» conclude la dottoressa Pastore.
