Il settore del cosiddetto “free from” (letteralmente “privo di”) è in grande spolvero. Nel 2018 si è registrato un +25% per i prodotti “liberi di allergeni” siano essi gluten free, lacto free etc… È un mercato “maturo” che si sta consolidando sempre più fino ad essere diventato dapprima una tendenza e oggi un nuovo stile alimentare sempre più salutare. In questo articolo parliamo delle proprietà e benefici dei legumi.
Per rispondere a questa crescente richiesta alimentare ecco che le farine (e non più solo i semi) derivanti da leguminose (ceci, lenticchie, piselli, cicerchie, fagioli etc..), ricche in proteine si stanno diffondendo per la preparazione di pasta, pane e pizze. Un nuovo e intelligente modo per far mangiare ai bambini i legumi che spesso ne consumano troppo pochi.
Indice
I Legumi: una fonte di proteine
I legumi sono fondamentali per l’alimentazione umana soprattutto perché sono tra i vegetali più ricchi di proteine. Ne contengono, infatti, il doppio dei cereali, tre volte il riso e con la giusta miscela possono arrivare a contenere più proteine rispetto a una bistecca di manzo. Sarebbe però riduttivo considerare i legumi solo in relazione alla quota proteica. Per alcuni nutrizionisti sono prodotti vegetali che possono rappresentare una valida alternativa a carne, pesce, uova e latte.
Consumati insieme ai cereali, frutta secca e semi oleosi l’organismo umano riceve un corretto apporto proteico con un contenuto di amminoacidi essenziali completo. Inoltre, a differenza degli alimenti di origine animale, i legumi hanno un bassissimo contenuto di grassi insaturi (2/4%) e contengono la lecitina che è il più importante antagonista naturale del colesterolo.
I legumi possiedono un’elevata quantità di amido che costituisce una buona fonte energetica(pensiamo al mondo sportivo). Hanno una buona quantità di fibre alimentari sia insolubili, capaci di regolare le funzioni intestinali, che solubili, in grado di controllare il livello di glucosio nel sangue, e sono privi di glutine, quindi assimilabili dal celiaco o intollerante al glutine.
Inoltre, le quantità di vitamine (gruppo B), di ferro, di calcio e di potassio sono tra le più alte tra tutti gli altri vegetali. Il contenuto proteico dei legumi si riferisce allo stato secco. Con la cottura si reidratano triplicando il loro peso. Pertanto, per il corretto calcolo nutrizionale per introdurre la stessa quantità di proteine contenute in 100 grammi di prodotto secco si dovrà ingerire 300 grammi di prodotto cotto. Ad esempio, 100 grammi di fagioli secchi, contengono circa 20/23 grammi di proteine (come 100 grammi di carne di manzo).
Come utilizzare le farine da leguminose?
Innanzitutto dobbiamo dire che, se non abbiamo particolari esigenze proteiche tutte le farine possono essere utilizzate per la preparazione di panificati e pasta. Nel caso dei panificati il loro utilizzo è sempre miscelato con della farina di frumento per agevolare la lavorazione (per via del glutine). Mentre nella pastificazione, anche quella industriale, le farine da leguminose possono essere utilizzate tal quale o miscelando farina di frumento o miscele di farine da leguminose.
I risultati sono straordinari sia per colorazione ottenuta sia per gusto. Ovviamente ogni farina ha la propria peculiarità. Ad esempio la farina di ceci e lenticchie è più adatta per la pastificazione con una buona tenuta in cottura.
Quali farine scegliere?
Fagioli, piselli, lenticchie, ceci, sono i legumi più diffusi in Italia, cui si aggiungono i tradizionali, ma forse meno conosciuti, lupini e cicerchie, e la soia di provenienza orientale. Fagioli, ceci, lenticchie e soia sono le farine a più alto contenuto di proteine e quest’ultima è nota anche per l’abbondanza di isoflavoni (molecole bioattive ad azione antiossidante).
La farina di piselli, apporta più vitamina C. La farina di ceci contiene molte saponine, sostanze che riducono l’assorbimento intestinale dei trigliceridi e del colesterolo. Il consiglio è comunque quello di variare tra le diverse tipologie, in base al proprio gusto personale, facendo attenzione a eventuali controindicazioni legate ad allergie specifiche.
Alcuni consigli di utilizzo
Nella panificazione in genere, l’arricchimento con farine da leguminose sta trovando sempre più spazio. Insieme ad ottime farine da frumento possibilmente integrali o poco lavorate l’aggiunta del 20-30% di farine alternative renderà più ricco e gustoso il vostro prodotto. Se poi aggiungete anche semi come girasole, chia, lino o papavero delizierete il vostro palato, ma anche il vostro organismo vi ringrazierà. Se dovete realizzare, per esempio, del pane senza glutine anche in questo caso le farine, soprattutto da ceci e lenticchie, saranno di aiuto per la lievitazione.
La lenticchia rossa si sposa bene per le realizzazioni dolci mentre il cecio per le realizzazioni salate, ma anche in questo caso dipende dai vostri gusti.
Inoltre se acquistate farine pre-cotte potete:
• risparmiare tempo in cottura;
• ottenere maggiore elasticità che nei prodotti senza glutine va molto bene;
• facilità di assorbimento dell’acqua.
Ho provato a giocare un po’ con i contrasti, e il cecio si bilancia bene con lo zenzero, i semi di finocchio, i semi di papavero. La lenticchia insieme a menta, thè matcha, cannella che dona degli aromi particolari.
FONTE: https://www.ristorazioneitalianamagazine.it